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分享到QQ空間世界衛生組織(WHO)2013年發布一份新的食鹽攝取指南，建議成年人每日鈉元素攝取量應低於2000毫克，即相當於食鹽攝取量不超過5克﹔同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。而目前中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區高於南方地區，遠遠高於WHO的推薦量。大量研究早已表明，吃太咸可誘發高血壓、心腦血管病、骨質疏鬆、胃病、免疫病等多種疾病。專家建議，北方居民應減少日常用鹽的一半，南方居民減少1/3﹔少吃含鹽高的腌制、鹵制、泡制食品﹔烹調時盡可能用限鹽勺等稱量用鹽。同時，淡口味要從小培養，寶寶的菜裡盡量別放鹽。
“成人每天吃鹽要少於5克(相當於一茶勺)，2歲以上的兒童要更少。”這是世界衛生組織2013年發布的最新攝鹽標准。新標准比之前建議的每天6克的量，又少了1克。該組織同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。為減少1克鹽，世界衛生組織專家如此較勁，並為此發布最新指南，這是為了什麼？
廣東省人民醫院心內科、廣東省心血管病研究所陳魯原教授指出，目前中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區高於南方地區，遠遠高於WHO的推薦量。
的確，相對於每天至少攝入12克鹽的人來說，5克鹽分攤到三餐之中，菜會變得“淡而無味”。但WHO的醫學專家們，卻孜孜不倦地要把這1克鹽踢出大家的餐桌。世衛組織同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。專家稱，這是因為若攝入過多鈉元素，而鉀元素攝入量不足，患高血壓和心血管疾病的風險較高，而高血壓則是引發心臟疾病和中風的重要因素。
“WHO目的可能是讓公眾進一步認識到，多攝入哪怕一點點的鹽，都會影響到健康。”杭州市紅十字會醫院內分泌科胡永賓醫生說：“從我接觸的病人來看，吃菜口味重的，不但發生高血壓和心血管疾病的風險會增加，而且治療效果也大打折扣。”
我國已是世界最“咸”國
陳魯原表示，鹽有三個來源：食物自身含的鹽分、烹調時所放的調料以及食品成品或半成品在加工過程中添加的鹽。“通常我們每天吃的食物本身含有鈉1克，加上烹調鹽2克(約5克鹽)已能夠達到人體生理的基本需要，當從事中度及以上的體力活動或炎熱出汗狀態下，需要額外再補充鹽。如此算來，每日鹽攝取量5克完全夠了”。
陳魯原指出，雖然世界衛生組織和我國衛生部均建議每人每天5克食鹽，僅相當於一個啤酒瓶蓋去除膠墊后可盛放的鹽，但目前我國的情況是，中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區高於南方地區，遠高於WHO的推薦量。而日本人每日鹽攝入量為10.9克，法國、英國、美國等均少於9克，加拿大人的人均每日鹽攝入量僅為3.4克。
“在我國北方和農村地區，喜歡腌制食物，由於傳統觀念根深蒂固，要改變高鹽飲食相當困難。” 陳魯原說，正是由於南北居民食鹽攝入量的差異，北方高血壓、冠心病、中風的患者要高於南方。
多吃1克鹽，血壓就會升高
老話說，不吃鹽，沒力氣。但吃多少鹽就夠了呢？WHO推薦的吃鹽標准是：每天從食物中獲取的鈉＜2克，即5克鹽，鉀＞3510毫克﹔對於2歲以上的兒童，鈉、鉀量應相應降低。
那麼超過這個攝入量，會對健康產生什麼不利影響呢？或許普通人一時感覺不到，但經常監測病情的高血壓病人就很明顯：吃多1克鹽，即使同樣的治療方案，血壓就會升高1~2個毫米汞柱。
這是因為吃得太咸，血液也會變“咸”。胡永賓說，食鹽的主要成分是鈉，攝入過量食鹽時，血液中的鈉濃度就會升高，為了沖淡血液濃度，身體就會拼命吸收水分。“每增加1克鹽，身體內的水量就要增加100毫升。”胡永賓說，如此一來，血管壁就會受到很大壓力，引起高血壓。
陳魯原表示，來自動物試驗、流行病學、人口遷移研究、干預試驗、臨床治療試驗和遺傳學研究的結果一致表明：鹽與高血壓密切相關。流行病學數據表明，每日攝鹽量增加5~6克，收縮壓升高3.1~6mmHg。在高血壓人群中，28%~74%為鹽敏感性高血壓(老人更多見)，我國可能佔60%。而且，隨著年齡增大，腎臟排鈉功能減退，血壓對鹽的敏感性也增強。
吃太咸還會誘發心腦血管病、骨質疏鬆、胃病、免疫病
陳魯原指出，高鹽攝入除了升高血壓，還可使血管僵硬度增加，平滑肌增生，血管容易狹窄，患上心腦血管疾病﹔可使高血壓患者增加發生腦中風、冠心病、心肌梗死和左心室肥大的風險。高鹽攝入還容易引起骨質疏鬆、胃病、加重糖尿病病情等嚴重后果。
陳魯原還提醒說：“吃鹽傷腎，是有一定道理的。當身體攝入了過量的鹽分，就給具有排鈉功能的腎臟增加了負擔，容易損壞腎臟的功能。”
耶魯大學醫學院的神經科學家和免疫生物學家近日則發現，吃得太咸還會導致一系列自體免疫性疾病的發病率上升，如多發性硬化症、Ⅰ型糖尿病、牛皮癬、類風濕性關節炎和強直性脊柱炎等。
科學家發現經常吃快餐的人(快餐是高鹽食物)體內炎性細胞的含量要高於正常人。免疫系統通常利用炎性細胞來保護人們免受細菌、病毒、真菌和寄生虫感染﹔但如果炎性細胞把矛頭指向健康的人體組織，就會出現自身免疫疾病。美國研究人員在給實驗鼠喂食了高鹽飲食后，導致了這種嚙齒類動物體內生成了一種能抵抗感染的炎性細胞，它與自體性免疫疾病的發病高度相關。隨后，這些實驗鼠患上了嚴重的多發性硬化症(自身免疫性腦脊髓炎)。
研究人員分析說，過量吃鹽會導致生化?刺激人體生成過多的輔助性T細胞，加重自體免疫系統的反應，從而引發自體免疫系統疾病。
一歲內寶寶食譜中別加鹽，2歲后也要盡量少放鹽
在最新發布的這份指南中，WHO的專家們警告說，已經有很多研究表明，口味重的孩子，沒等到老來，就會患上高血壓。而去年刊登在權威醫學雜志《兒科》上的一篇文章稱，與口味淡的孩子比起來，兒童吃鹽和成人一樣多的，他們患高血壓的風險要高出2~3倍。
“年輕時就有高血壓，以后危及生命的高血壓並發症就來得越凶猛，發生中風、猝死的機率會越高。”胡永賓說：“而且兒童時期一旦養成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困難。”
“所以，淡口味要從小培養，寶寶的菜裡盡量別放鹽。”浙江大學附屬兒童醫院兒保科竺智偉醫生建議，一般幼兒一歲之內不建議加鹽，2歲之后也要盡量少放鹽﹔長大之后也要少吃薯片、話梅等零食，這些東西裡也往往含有很多鹽。
竺智偉還特別提醒家長，2歲之內的寶寶，其飯菜是單獨做的，少放鹽可以做到﹔但之后跟著大人吃，要做到讓寶寶口味淡，就需要全家總動員，習慣吃得淡。
陳魯原也強調指出，3歲以下兒童不需要在飲食中額外加鹽﹔3~5歲兒童也要採用低鹽飲食，避免成人后養成高鹽膳食的習慣。
家庭烹調時盡可能用“限鹽勺”，熬不住晚餐可適當吃咸些
陳魯原表示，北方居民應減少日常用鹽的一半，南方居民減少1/3﹔至於含鹽高的腌制、鹵制、泡制食品，應該少吃﹔烹調時盡可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽﹔可使用替代產品，如用代用鹽、食醋等。“目前，中國高血壓聯盟與政府有關機構一起，已向全國部分地區家庭發放‘限鹽勺’，幫助居民掌握每日用鹽量。”對於高血壓病人來說，除了限鹽，同時要注意補充鉀和鈣。
前不久，日本廣島大學健康科學科教授加藤秀夫提出，如果做不到三餐清淡，不如先從減少兩餐的鹽量開始：早飯、中飯，對自己嚴格點，晚飯開個小差也無妨。
加藤教授解釋說，同樣量的鹽，如果在晚飯時攝入，鈉更容易隨尿液排出﹔而早、中飯攝入的鹽，則更容易滯留在體內。
真有那麼回事兒嗎？胡永賓說，對普通人來說，還是挺靠譜的。他解釋說，人的腎臟，會分泌一種叫做醛固酮的激素，基本功能是保鈉排鉀。早上七八點，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四點左右，又有一個小高峰﹔而到了晚上，分泌醛固醇的腺體也進入“休息”模式，分泌量減少，所以晚飯攝入的鈉，很多可以隨著尿液排出。
少喝菜湯晚放鹽，營養師教你如何吃得清淡
“其實，口味偏淡、偏咸只是飲食習慣，隻要適應后，對任何人來說都不會有不適應狀況。如果一下子舌頭不適應，可以用醬油、蔥、姜、蒜、醋、花椒等調味料來取代鹽，彌補口感上的不足，甚至可以採用西式沙拉代替炒菜。” 浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮說，他還教給大家如何吃得清淡的一些具體方法：
1.多放醋、少放糖。酸味可以強化咸味，烹制菜肴時放點醋等調味品，可以幫助舌頭適應少鹽食物。
2.晚放鹽勝於早放鹽。平日做菜時，待菜炒熟后，把鹽撒在食物表面，不要讓鹽進入食物內部。最后放鹽，而不是邊炒邊放鹽，既能減少鹽量，又能相對保持口感。
3.限制含鹽調料。一勺雞精半勺鹽，醬油、雞精、甜面醬等調料中，也含有鹽分。
4.查看食物標簽。盡量選擇含鈉(Na)低的包裝食品。
5.盡量不要喝菜湯。鹽溶於水，菜湯中含鹽量高，不喝吃菜剩下的菜湯，可以減少近1/3的食鹽攝入量。
6.多吃高鉀食物，可促進鈉的代謝。蔬菜、香蕉等水果，海帶、開洋等高鉀食品，可以促進鈉的代謝。
(來源:中國婦女報)
