包子炒肝勝過炸雞汗堡 中式快餐更具營養優勢

　　去年歲末，習總書記在北京慶豐包子鋪就餐，引發廣泛好評。此后幾天中，“總書記套餐”異常熱銷，甚至有人從千裡之外專門前來北京品嘗，也有人干脆大量購買包子讓親友分享，一時間包子成了全國的暢銷食品。其實，價廉物美的包子一直是中華傳統快餐的代表，與西方的麥當勞、肯德基相比，中式快餐具有食物結構合理、營養平衡且烹調方式環保的健康優勢。總書記吃包子一事，讓人們更加注重發揮中式快餐的營養優勢，進而更加關注自家餐桌的健康營養搭配，實為國人健康的幸事。

　　開欄語

　　俗話說：民以食為天。中國又是一個傳統的美食大國，各地飲食風味豐富多彩，美味無敵，而在“舌尖上的中國”氛圍熏陶下，幾乎每位主婦都有自己的拿手菜和看家美食，可是我們的一日三餐應該吃什麼更健康，怎麼吃更營養，如何配更科學，卻不是每個人都清楚明白的。加上網絡時代信息爆炸，許多有關食品的健康傳言更是鋪天蓋地，讓人霧裡看花，難辨是非，本刊從這期開始特別邀請有關食品學、營養學界的專家坐鎮我們的《營養“識”堂》，為您解答有關營養科學的知識，剖析眾多食品傳言的真偽，指導日常家庭飲食的合理搭配，讓您的一日三餐吃得更營養、更科學、更健康。

　　■ 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

　　人們提到快餐時，通常隻想到洋快餐，或者是港台投資的快餐，而中式的杭州包子、天津肉餅、蘭州拉面、成都小吃、沙縣小吃以及酸辣粉、米線之類的小店雖然遍地開花，但似乎總是難入廳堂，被人忽視。但是，從營養平衡角度來說，西式快餐的食物結構嚴重不合理，反而中式快餐卻有極大的營養優勢，可以大力發揮。

　　西式快餐脂肪過高，蔬菜嚴重不足

　　多數洋快餐的共性，是以精白面粉、油脂、煎炸肉魚或奶酪為主體，脂肪含量很高，蔬菜少得可憐，沒有吃到多種雜糧和大量蔬菜的機會。即便有所謂的沙拉相配，其數量也嚴重不足，完全不能達到每餐150克以上蔬菜的要求，食物多樣性程度也很差。在飲料和零食方面，它們提供的是各種甜飲料，油炸小食品，以及各種高脂肪、高糖分的甜點，這些對健康不宜。

　　當然，不能不承認，有些洋快餐已經做了很多努力，降低煎炸食品的比例，增加了茶水、豆漿、純果汁等較好的飲料選擇，也有的提供全麥面包選擇，但脂肪過高和蔬菜嚴重不足的問題，始終難以解決。即便提供一點點沙拉，數量也少得可憐，如果把這些生蔬菜烹熟，也就是一兩口的量。

　　中式快餐葷素搭配，營養平衡

　　相比而言，中式快餐的食物組合要豐富得多。按中國人的習慣，很多中式小吃有不同的餡料，其中包括各種蔬菜餡料﹔北方風格的快餐店往往還搭配雜糧粥和豆漿，還有些煎餅配料中有多種雜糧，提供了全谷和豆類的選擇﹔很多快餐店還有涼拌蔬菜、熟肉、豆制品、茶葉蛋等低脂肪的配菜可以選擇。隻要食客自己有營養平衡的意識，在很多中式快餐店中都能搭配出合格的營養餐。

　　就拿習總書記這次就餐來說，3兩豬肉大蔥餡包子（肥瘦豬肉，大蔥，精白面粉），一碗炒肝（大腸、肺、肝等內臟，加上澱粉做成的糊，用蒜汁調味），一盤涼拌芥菜。從食物類別來說，有兩種蔬菜（芥菜，大蔥），包括一種深綠葉菜（芥菜）﹔有動物性食品（豬肉、豬下水）﹔有糧食（精白面粉）。葷素搭配是這道套餐的亮點。

　　中式快餐烹調健康又環保

　　從烹調方法來說，蒸包子的烹調溫度不超過100度，而且現代電蒸箱的火力和時間均可精准控制，菜葉蒸后能保持碧綠，這種短時間的蒸制幾乎是最有利於多種營養素保存的烹調方式，而且不會產生任何有害致癌物質。相比於依賴煎炸或油煎的洋快餐來說，這是一個極大的健康優勢。煎炸烹調不可避免地會產生氧化聚合產物和多環芳烴類致癌物，即便開始所用的是優質新鮮的油脂，長時間煎炸后的油脂也會對人體的胃腸、肝臟、血管產生不利影響，這已被國外多年來的研究所証實。

　　此外從大氣環境控制和霧霾治理來說，蒸煮也是最為推薦的熟食烹調方法。包子店中的所有食物都是蒸煮和涼拌，蒸鍋為電加熱，實現了油煙零排放，不會污染大氣環境。而煎炸烹調則不可避免地產生油煙，油煙本身是PM2.5的來源，而且國內外流行病學研究都証實，油煙是降低血液抗氧化指標水平和增加肺癌風險的因素。

　　科學組合包子吃出美味營養

　　當然，中式快餐也並非絕對完美。首先，包子裡的肉和炒肝中的下水都是動物蛋白的來源，且脂肪和膽固醇都不少，顯得比較重復。其次，沒有雜糧、薯類的主食來源，隻有精白面粉。如何克服這方面的不足，下面幾例搭配可供選擇：

　　1、在包子品種上，可以選擇素包子，或者以素為主的包子。如鮮蝦菜心餡，木耳雞蛋胡蘿卜餡，香菇蘑菇雞蛋素三鮮餡等，它們一點都不油膩，味道也很可口。又比如說，店裡除了炒肝和羊雜湯這種葷湯，也有小米粥、玉米粥、紫米粥等雜糧粥可以選擇。

　　2、如果吃豬肉大蔥或牛肉大蔥包子，就可以隻要2兩，再搭配一碗小米粥或玉米粥，和一份涼拌蔬菜。這樣葷素比例更合理，而且還有雜糧相配。其實如果一定要吃葷的包子餡，改成1兩肉包子和1兩鮮蝦餡包子，口味會更加豐富，也符合食物多樣化的原則。

　　3、如果想吃炒肝和三兩包子，可以配1兩鮮蝦菜心包子，1兩木耳雞蛋胡蘿卜餡，1兩素三鮮餡，再加一份涼拌蔬菜。這樣食材品種就更加豐富了，一頓早餐就吃了十來種食材。

　　其實，在包子店裡吃飯，還有其他很多合理的搭配選擇。比如兩人去吃飯，可以點兩種素包子，每人一碗豆漿，加上共享一份香菜拌豆腐絲，適合素食人士，蛋白質的量也合適。又比如說，在兩種素包子之外，兩人再分享一份芹菜花生和一份醬牛肉，也能讓人既滿足口味兼顧營養平衡。

　　家庭快餐也可DIY出健康營養

　　除了包子店之外，其他很多中式快餐都不難實現基本的營養平衡。比如在湯面或米粉的湯中加入肉類或蛋類，提高其蛋白質的數量和質量﹔再放進去多種蔬菜，來豐富食物品種，再配合一盤涼拌蔬菜，就可以實現正餐中每餐150克蔬菜的目標供應量。

　　這種營養搭配的思路，家庭烹調也一樣可以採納，並變換各種花樣。比如說，今天我的早餐是番茄雞蛋煮?面卷。其中放入了很大的一隻番茄（200克），1隻雞蛋，一小把切片的豆腐干，3個切片的圓蘑菇，再加上100克（半袋）超市賣的熟食?面卷（換成挂面、米粉亦可，只是?面營養價值更高），半湯匙香油。做起來很簡單，吃起來熱乎乎，味道也不錯。

　　再舉例來說，有時候我買來素包子，把它們分包凍在冷凍室當中。晚上把綠葉蔬菜洗干淨，沸水焯過，再分一半裝盒放冷藏室裡。做早飯的時候，花15分鐘煮一鍋燕麥小米粥，同時打兩個雞蛋，和凍包子一起上蒸鍋蒸一下，焯過的蔬菜也用微波爐熱一下，加點調料，就可以吃到早餐了——蒸蛋羹、焯拌蔬菜、素包子、小米粥，吃得多舒服。

(來源:中國婦女報)