2013年12月18日08:25
（5）佩戴防蓝光眼镜
如果入夜之后，进入眼中的光量减少，可促进睡眠并清除体内活性氧的褪黑激素就开始分泌。如果视网膜感受到光，褪黑激素的分泌就会受到抑制。
回家的车内、餐厅及便利店等的照明，智能手机、游戏机及电视。在睡觉前，我们会接触到大量能抑制褪黑激素分泌、使人难以入睡的蓝光。
不过，不能在睡觉前用智能手机和看电视！这一点实在很难做到……
因此，为了更易于获得深度睡眠，可以在晚上9时以后，尽量佩戴防蓝光眼镜，为睡眠做准备。
防蓝光眼镜本来是用于减轻持续看电脑所产生的眼睛疲劳，但还可作为有助于入睡的酣睡工具发挥作用。
如果与太阳光中成分相似的蓝光进入眼中，大脑会误以为到了早晨，之前为了就寝而努力降低体温，现在却改为活动模式，提高心率和体温，使人无法立刻进入深睡状态。
所以，请晚上9时以后佩戴防蓝光眼镜，为睡眠做好准备。
（6）回家时采用“步行禅”方式
变换一下回家时的步行方式。关键是让大脑从活动模式转变为休息模式，做到万事皆“无”。努力奋斗的女性很难“忘记”工作、家庭琐事及烦恼等，经常让大脑处于兴奋状态，思考一些事情。要想熟睡，就应该让大脑放空。
以4步一吸、4步一吐的节奏，在步行时有意识地刺激脚心。
这样，重心会自然下降，呼吸也会放缓，从而停止思考。
呼吸节奏可根据步伐的大小自己调整。
（7）不要同时做多件事
人无意间容易同时做多件事情，但回家后要加以控制。
边看电视边吃饭、边听音乐边发邮件或者打游戏……如果同时做多件事，给大脑的刺激就会增加，就不容易发觉已有困意。当然，最好不打开电视。
回家后尽量让自己处于一个安静且光线较暗的环境中，这样促进睡眠的激素——褪黑激素也会增加，让大脑感觉到轻松，从而加快自然入睡。
（8）关闭浴室照明。洗一个温水澡，降低体核温度
要想在短时间内实现深度睡眠，可在就寝30分钟～1小时前洗一个温水澡，稍微提高一下体温。建议大家洗个10分钟左右的热水澡，水温控制在38℃～40℃。这样有利于血液循环，释放体内的热量，从而降低体核温度（体内温度）。
身体的重量在浮力的作用下，会减至九分之一左右，因此可减少对关节和肌肉等施加的负担，还可缓解全身酸痛，让大脑放轻松。
浴室是一个可以让人随心所欲、真实表达自己情感、无人打扰的场所，在这里可以冲洗走心灵的伤痛，从而快速入睡。
另外，请关掉浴室照明。为了立即进入熟睡状态，应尽可能减少光线，以避免促进睡眠的褪黑激素受到抑制，因此建议打开旁边盥洗室或者其他房间的照明，在间接照明的灯光下洗澡。
（9）足浴有助于降低体核温度
今天没有心情泡澡……觉得放洗澡水很麻烦时，可在洗脸盆、水桶或者用于浴室扫除的长筒靴中装入热水，在淋浴的同时泡个足浴。
将澡盆的塞子塞上，在里面淋浴也可以。
另外，如果从头到肩、从腰到脚用毛巾裹住进行淋浴，变热毛巾就像保鲜膜一样贴在身上。由于颈部有大血管，因此如果以颈部附近为重点，通过淋浴提升体温，全身都容易变热，从而有助于降低体核温度，自律神经也会同步协调。为了不刺激大脑和身体，水压不要太强，最好沿着身体缓缓冲洗！
（9）通过助眠伸展运动放松身体
如果不能完全放松身心入睡，末梢动脉的血流会减速，无法向细胞输送充足的氧和营养，早晨会感到疲劳，或者引起肌肤粗糙、暗沉等问题。就寝30分钟～1小时前要有放松身体的时间。如果进行轻度伸展运动，体温也会略升，睡觉时体温会迅速下降，能够进入熟睡状态。
放松手腕、脚腕的关节、骨盆及骨盆周围的肌肉后，头盖骨、肋骨和骨盆会全部打开，全身得到放松，进入睡眠状态。这个过程中应尽可能使用间接照明。
（1）放松手脚，释放全身。
（2）上下左右转动或者拉伸头、手腕、脚腕。
（3）躺下，两个膝盖并拢，向胸部靠近，抬起头。
（4）躺下，支起腿，让两个膝盖并拢、打开，反复这一操作。
新年马上就要到了，想必会有很多人每天忙忙碌碌。
越是忙的时候，休息时间越重要！因此，即使时间很短，建议大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐会拉伸背部肌肉，以身体为中心进行调整，可以感受到身心及头部的中心变得更为清爽。
为了度过一个愉快的新年，请大家再加把劲吧！（作者：中野祐三子，日经能源环境网 供稿）
 |
