2013年12月18日08:25
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本文将向常常辛苦加班至深夜才回到家中的职业人士，介绍为获取可大量分泌生长激素的睡眠，而应该加以实践的10个秘诀。
今年即将结束。每天早晨，大家都要在拥挤的通勤地铁上挤来挤去，白天还会看到在阳光下闪闪发光的圣诞树。
进入12月之后，因为工作方面的最后冲刺和年终联欢会，应该有很多人很晚才回家。
因此，本文将为回家之后不到2小时就睡觉的“勤奋工作者”，介绍即便回家较晚，也能拥有可分泌大量生长激素的香甜睡眠的秘诀。
首先，希望大家了解，睡眠时间无需执着于被称为“美容黄金时间”的晚上10时～凌晨2时这个时间段。当然，能在这个时段沉睡最好，但相信有很多人因为加班和育儿等原因，就寝的时候已经过了午夜12时。
实际上，熟睡与美容黄金时间的时段基本没什么关系，与之相比，“在想睡觉的时候能自然入睡，拥有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠带来的好处。
从激素分泌的角度考虑，能否在入睡的3个小时睡得比较沉是关键所在。
生长激素主要集中在睡眠开始的3个小时内分泌，它能够加快新陈代谢，消除疲劳。睡眠越沉，生长激素分泌量越多。
获取深度睡眠、大量分泌生长激素有三个要点。
那就是配合睡眠时间，“制造体温落差，使因白天活动而上升的体温在就寝时迅速下降” ，“大量分泌作为睡眠促进激素的褪黑激素”，以及“降低大脑兴奋度、在放松的状态下入睡”。
为了拥有深度睡眠，希望大家务必按照以下介绍的方法进行实践！
（1）在加班的傍晚5时～7时，经常活动身体，使体温上升。
通过自己努力提高及降低体温，可使体温保持变化。傍晚5时～7时，从生物节律上来看，也是体温容易上升的时间，因此要配合自然规律活动身体，使体温变得更高。此时的体温与就寝时的体温差越大，睡得越沉。
推荐大家做做伸腰的运动，这在工作过程中能够轻松进行，并可促进生长激素分泌。
尽量将两只手向上拉伸，脸朝上，尽力向后拉伸背部。将意识集中到一根根手指上，用鼻子缓慢吸气，用嘴慢慢呼气，进行深呼吸。可将手指交叉起来并使手掌朝上、向左右摆动等！坐在椅子上也能轻松进行。
另外，如果工作场所是在大厦中，可在工作间歇爬楼梯，进行有氧运动。如果没有楼梯，可将杂志叠放，制造出高台，以进行升降运动。先两只脚都站到台上，然后用一只脚以适当的速度重复进行迈上迈下的动作。习惯之后，改为另一只脚做该动作。
虽然活动身体的时间越长越好，但只进行5分钟～10分钟左右也可。
（2）晚饭分两次进餐
据称深夜进餐比睡眠不足更能妨碍生长激素的分泌。
要获取优质睡眠，上床时胃中不能残存食物。如果胃中残留有未消化的食物，不仅影响睡眠质量，身体还会做出储存能量的反应，作为脂肪储存起来。
所以要少吃晚餐，并尽量在就寝3小时前结束用餐。
晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班过程中，吃些简单的食物，如果回家之后肚子比较饿可以再进餐一次。采用这个方法，就可减少胃中残留的食物总量。另外，由于进食节律和睡眠节律密切相关，因此加班过程中的第1次晚餐最好是在固定时间进餐。
（3）下班之后去健身房锻炼要在傍晚7时之前
出于节食减肥及健康的考虑，有些人会在下班后前往健身房锻炼，因而回家比较晚。
我们的体温变得最高，据称大约是在睡觉时间的19个小时之后。例如，午夜0时就寝的人，体温大约在傍晚7时最高，之后开始缓慢下降，以便能够在晚上11时左右顺利入睡。
因此，在下班之后的晚上9时以后，如果进行激烈运动，会导致体温上升，难以入睡。如果要进行激烈运动，最好在傍晚7时之前。即使体温通过运动上升，也不会打乱原先的体温下降节律，“通过活动身体使自己变疲劳而容易入睡”的机制可发挥积极作用，能够睡得比较沉。
（4）不在回家的电车上睡觉
无论如何疲劳，也不要在回家的电车上睡觉。要忍耐。
如果提前利用睡眠资源，就寝时就无法自然入睡，会导致睡眠变浅。
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