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较晚就寝也能拥有优质睡眠的10个秘诀

2013年12月18日08:25    

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本文将向常常辛苦加班至深夜才回到家中的职业人士,介绍为获取可大量分泌生长激素的睡眠,而应该加以实践的10个秘诀。

今年即将结束。每天早晨,大家都要在拥挤的通勤地铁上挤来挤去,白天还会看到在阳光下闪闪发光的圣诞树。

进入12月之后,因为工作方面的最后冲刺和年终联欢会,应该有很多人很晚才回家。

因此,本文将为回家之后不到2小时就睡觉的“勤奋工作者”,介绍即便回家较晚,也能拥有可分泌大量生长激素的香甜睡眠的秘诀。

首先,希望大家了解,睡眠时间无需执着于被称为“美容黄金时间”的晚上10时~凌晨2时这个时间段。当然,能在这个时段沉睡最好,但相信有很多人因为加班和育儿等原因,就寝的时候已经过了午夜12时。

实际上,熟睡与美容黄金时间的时段基本没什么关系,与之相比,“在想睡觉的时候能自然入睡,拥有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠带来的好处。

从激素分泌的角度考虑,能否在入睡的3个小时睡得比较沉是关键所在。

生长激素主要集中在睡眠开始的3个小时内分泌,它能够加快新陈代谢,消除疲劳。睡眠越沉,生长激素分泌量越多。

获取深度睡眠、大量分泌生长激素有三个要点。

那就是配合睡眠时间,“制造体温落差,使因白天活动而上升的体温在就寝时迅速下降” ,“大量分泌作为睡眠促进激素的褪黑激素”,以及“降低大脑兴奋度、在放松的状态下入睡”。

为了拥有深度睡眠,希望大家务必按照以下介绍的方法进行实践!

(1)在加班的傍晚5时~7时,经常活动身体,使体温上升。

通过自己努力提高及降低体温,可使体温保持变化。傍晚5时~7时,从生物节律上来看,也是体温容易上升的时间,因此要配合自然规律活动身体,使体温变得更高。此时的体温与就寝时的体温差越大,睡得越沉。

推荐大家做做伸腰的运动,这在工作过程中能够轻松进行,并可促进生长激素分泌。

尽量将两只手向上拉伸,脸朝上,尽力向后拉伸背部。将意识集中到一根根手指上,用鼻子缓慢吸气,用嘴慢慢呼气,进行深呼吸。可将手指交叉起来并使手掌朝上、向左右摆动等!坐在椅子上也能轻松进行。

另外,如果工作场所是在大厦中,可在工作间歇爬楼梯,进行有氧运动。如果没有楼梯,可将杂志叠放,制造出高台,以进行升降运动。先两只脚都站到台上,然后用一只脚以适当的速度重复进行迈上迈下的动作。习惯之后,改为另一只脚做该动作。

虽然活动身体的时间越长越好,但只进行5分钟~10分钟左右也可。

(2)晚饭分两次进餐

据称深夜进餐比睡眠不足更能妨碍生长激素的分泌。

要获取优质睡眠,上床时胃中不能残存食物。如果胃中残留有未消化的食物,不仅影响睡眠质量,身体还会做出储存能量的反应,作为脂肪储存起来。

所以要少吃晚餐,并尽量在就寝3小时前结束用餐。

晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班过程中,吃些简单的食物,如果回家之后肚子比较饿可以再进餐一次。采用这个方法,就可减少胃中残留的食物总量。另外,由于进食节律和睡眠节律密切相关,因此加班过程中的第1次晚餐最好是在固定时间进餐。

(3)下班之后去健身房锻炼要在傍晚7时之前

出于节食减肥及健康的考虑,有些人会在下班后前往健身房锻炼,因而回家比较晚。

我们的体温变得最高,据称大约是在睡觉时间的19个小时之后。例如,午夜0时就寝的人,体温大约在傍晚7时最高,之后开始缓慢下降,以便能够在晚上11时左右顺利入睡。

因此,在下班之后的晚上9时以后,如果进行激烈运动,会导致体温上升,难以入睡。如果要进行激烈运动,最好在傍晚7时之前。即使体温通过运动上升,也不会打乱原先的体温下降节律,“通过活动身体使自己变疲劳而容易入睡”的机制可发挥积极作用,能够睡得比较沉。

(4)不在回家的电车上睡觉

无论如何疲劳,也不要在回家的电车上睡觉。要忍耐。

如果提前利用睡眠资源,就寝时就无法自然入睡,会导致睡眠变浅。

 

(责编:值班编辑、庄红韬)

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