2013年12月18日08:25
（5）佩戴防藍光眼鏡
如果入夜之后，進入眼中的光量減少，可促進睡眠並清除體內活性氧的褪黑激素就開始分泌。如果視網膜感受到光，褪黑激素的分泌就會受到抑制。
回家的車內、餐廳及便利店等的照明，智能手機、游戲機及電視。在睡覺前，我們會接觸到大量能抑制褪黑激素分泌、使人難以入睡的藍光。
不過，不能在睡覺前用智能手機和看電視！這一點實在很難做到……
因此，為了更易於獲得深度睡眠，可以在晚上9時以后，盡量佩戴防藍光眼鏡，為睡眠做准備。
防藍光眼鏡本來是用於減輕持續看電腦所產生的眼睛疲勞，但還可作為有助於入睡的酣睡工具發揮作用。
如果與太陽光中成分相似的藍光進入眼中，大腦會誤以為到了早晨，之前為了就寢而努力降低體溫，現在卻改為活動模式，提高心率和體溫，使人無法立刻進入深睡狀態。
所以，請晚上9時以后佩戴防藍光眼鏡，為睡眠做好准備。
（6）回家時採用“步行禪”方式
變換一下回家時的步行方式。關鍵是讓大腦從活動模式轉變為休息模式，做到萬事皆“無”。努力奮斗的女性很難“忘記”工作、家庭瑣事及煩惱等，經常讓大腦處於興奮狀態，思考一些事情。要想熟睡，就應該讓大腦放空。
以4步一吸、4步一吐的節奏，在步行時有意識地刺激腳心。
這樣，重心會自然下降，呼吸也會放緩，從而停止思考。
呼吸節奏可根據步伐的大小自己調整。
（7）不要同時做多件事
人無意間容易同時做多件事情，但回家后要加以控制。
邊看電視邊吃飯、邊聽音樂邊發郵件或者打游戲……如果同時做多件事，給大腦的刺激就會增加，就不容易發覺已有困意。當然，最好不打開電視。
回家后盡量讓自己處於一個安靜且光線較暗的環境中，這樣促進睡眠的激素——褪黑激素也會增加，讓大腦感覺到輕鬆，從而加快自然入睡。
（8）關閉浴室照明。洗一個溫水澡，降低體核溫度
要想在短時間內實現深度睡眠，可在就寢30分鐘∼1小時前洗一個溫水澡，稍微提高一下體溫。建議大家洗個10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在38℃∼40℃。這樣有利於血液循環，釋放體內的熱量，從而降低體核溫度（體內溫度）。
身體的重量在浮力的作用下，會減至九分之一左右，因此可減少對關節和肌肉等施加的負擔，還可緩解全身酸痛，讓大腦放輕鬆。
浴室是一個可以讓人隨心所欲、真實表達自己情感、無人打擾的場所，在這裡可以沖洗走心靈的傷痛，從而快速入睡。
另外，請關掉浴室照明。為了立即進入熟睡狀態，應盡可能減少光線，以避免促進睡眠的褪黑激素受到抑制，因此建議打開旁邊盥洗室或者其他房間的照明，在間接照明的燈光下洗澡。
（9）足浴有助於降低體核溫度
今天沒有心情泡澡……覺得放洗澡水很麻煩時，可在洗臉盆、水桶或者用於浴室掃除的長筒靴中裝入熱水，在淋浴的同時泡個足浴。
將澡盆的塞子塞上，在裡面淋浴也可以。
另外，如果從頭到肩、從腰到腳用毛巾裹住進行淋浴，變熱毛巾就像保鮮膜一樣貼在身上。由於頸部有大血管，因此如果以頸部附近為重點，通過淋浴提升體溫，全身都容易變熱，從而有助於降低體核溫度，自律神經也會同步協調。為了不刺激大腦和身體，水壓不要太強，最好沿著身體緩緩沖洗！
（9）通過助眠伸展運動放鬆身體
如果不能完全放鬆身心入睡，末梢動脈的血流會減速，無法向細胞輸送充足的氧和營養，早晨會感到疲勞，或者引起肌膚粗糙、暗沉等問題。就寢30分鐘∼1小時前要有放鬆身體的時間。如果進行輕度伸展運動，體溫也會略升，睡覺時體溫會迅速下降，能夠進入熟睡狀態。
放鬆手腕、腳腕的關節、骨盆及骨盆周圍的肌肉后，頭蓋骨、肋骨和骨盆會全部打開，全身得到放鬆，進入睡眠狀態。這個過程中應盡可能使用間接照明。
（1）放鬆手腳，釋放全身。
（2）上下左右轉動或者拉伸頭、手腕、腳腕。
（3）躺下，兩個膝蓋並攏，向胸部靠近，抬起頭。
（4）躺下，支起腿，讓兩個膝蓋並攏、打開，反復這一操作。
新年馬上就要到了，想必會有很多人每天忙忙碌碌。
越是忙的時候，休息時間越重要！因此，即使時間很短，建議大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐會拉伸背部肌肉，以身體為中心進行調整，可以感受到身心及頭部的中心變得更為清爽。
為了度過一個愉快的新年，請大家再加把勁吧！（作者：中野祐三子，日經能源環境網 供稿）
 |
