2013年12月18日08:25
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本文將向常常辛苦加班至深夜才回到家中的職業人士，介紹為獲取可大量分泌生長激素的睡眠，而應該加以實踐的10個秘訣。
今年即將結束。每天早晨，大家都要在擁擠的通勤地鐵上擠來擠去，白天還會看到在陽光下閃閃發光的聖誕樹。
進入12月之后，因為工作方面的最后沖刺和年終聯歡會，應該有很多人很晚才回家。
因此，本文將為回家之后不到2小時就睡覺的“勤奮工作者”，介紹即便回家較晚，也能擁有可分泌大量生長激素的香甜睡眠的秘訣。
首先，希望大家了解，睡眠時間無需執著於被稱為“美容黃金時間”的晚上10時∼凌晨2時這個時間段。當然，能在這個時段沉睡最好，但相信有很多人因為加班和育兒等原因，就寢的時候已經過了午夜12時。
實際上，熟睡與美容黃金時間的時段基本沒什麼關系，與之相比，“在想睡覺的時候能自然入睡，擁有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠帶來的好處。
從激素分泌的角度考慮，能否在入睡的3個小時睡得比較沉是關鍵所在。
生長激素主要集中在睡眠開始的3個小時內分泌，它能夠加快新陳代謝，消除疲勞。睡眠越沉，生長激素分泌量越多。
獲取深度睡眠、大量分泌生長激素有三個要點。
那就是配合睡眠時間，“制造體溫落差，使因白天活動而上升的體溫在就寢時迅速下降” ，“大量分泌作為睡眠促進激素的褪黑激素”，以及“降低大腦興奮度、在放鬆的狀態下入睡”。
為了擁有深度睡眠，希望大家務必按照以下介紹的方法進行實踐！
（1）在加班的傍晚5時∼7時，經常活動身體，使體溫上升。
通過自己努力提高及降低體溫，可使體溫保持變化。傍晚5時∼7時，從生物節律上來看，也是體溫容易上升的時間，因此要配合自然規律活動身體，使體溫變得更高。此時的體溫與就寢時的體溫差越大，睡得越沉。
推薦大家做做伸腰的運動，這在工作過程中能夠輕鬆進行，並可促進生長激素分泌。
盡量將兩隻手向上拉伸，臉朝上，盡力向后拉伸背部。將意識集中到一根根手指上，用鼻子緩慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，進行深呼吸。可將手指交叉起來並使手掌朝上、向左右擺動等！坐在椅子上也能輕鬆進行。
另外，如果工作場所是在大廈中，可在工作間歇爬樓梯，進行有氧運動。如果沒有樓梯，可將雜志疊放，制造出高台，以進行升降運動。先兩隻腳都站到台上，然后用一隻腳以適當的速度重復進行邁上邁下的動作。習慣之后，改為另一隻腳做該動作。
雖然活動身體的時間越長越好，但隻進行5分鐘∼10分鐘左右也可。
（2）晚飯分兩次進餐
據稱深夜進餐比睡眠不足更能妨礙生長激素的分泌。
要獲取優質睡眠，上床時胃中不能殘存食物。如果胃中殘留有未消化的食物，不僅影響睡眠質量，身體還會做出儲存能量的反應，作為脂肪儲存起來。
所以要少吃晚餐，並盡量在就寢3小時前結束用餐。
晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班過程中，吃些簡單的食物，如果回家之后肚子比較餓可以再進餐一次。採用這個方法，就可減少胃中殘留的食物總量。另外，由於進食節律和睡眠節律密切相關，因此加班過程中的第1次晚餐最好是在固定時間進餐。
（3）下班之后去健身房鍛煉要在傍晚7時之前
出於節食減肥及健康的考慮，有些人會在下班后前往健身房鍛煉，因而回家比較晚。
我們的體溫變得最高，據稱大約是在睡覺時間的19個小時之后。例如，午夜0時就寢的人，體溫大約在傍晚7時最高，之后開始緩慢下降，以便能夠在晚上11時左右順利入睡。
因此，在下班之后的晚上9時以后，如果進行激烈運動，會導致體溫上升，難以入睡。如果要進行激烈運動，最好在傍晚7時之前。即使體溫通過運動上升，也不會打亂原先的體溫下降節律，“通過活動身體使自己變疲勞而容易入睡”的機制可發揮積極作用，能夠睡得比較沉。
（4）不在回家的電車上睡覺
無論如何疲勞，也不要在回家的電車上睡覺。要忍耐。
如果提前利用睡眠資源，就寢時就無法自然入睡，會導致睡眠變淺。
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